Treino Cardio: O Superconjunto Plus

Quem não cavar dia de spa e domingo sono-ins? Mas quando se trata de fitness, o conforto deve tomar um banco traseiro. As mulheres ficam muito complacente com seus treinos, diz Dixie Stanforth, Ph. D., diretor de treinamento de pessoal, da Universidade do Texas, em Austin. Depois de um tempo, seguindo o mesmo esquema barracas seu progresso. O resultado: Vamos apenas dizer que as cabeças não liga.

Para dar o pontapé inicial de uma obsoletas rotina, você precisa forçar o seu corpo a ponto em um treino de cardio, quando quer dizer tio—um ponto de formadores chamada volitivo fadiga, ou quando você não pode fazer outro representante, com a forma perfeita. Empurrando-se para fora da sua zona de conforto “aumenta a força e resistência muscular, enquanto elevando seu total de calorias queimar”, diz a força e preparador Jesse Wright.

Esse ritmo acelerado de rotina, criado por Stanforth e Wright (ambos formadores, sobre a Gatorade Formação do Conselho), metas de cada grande grupo muscular com supersets—dois back-to-back move-se sem descanso entre—a centelha de seu metabolismo. A curta, mas intensa cardio intervalos adicionado entre manter o seu coração correndo e ajudar você a perder mais gordura. E a melhor parte é que, o plano de planalto-prova: Como o seu corpo molda-se, você vai ser capaz de fazer mais repetições com pesos mais pesados e empurrar-se mais nos intervalos.

Sim, ele pode ficar um pouco desconfortável. Mas confie em nós, você vai estar dando esse treino mad props poucos meses, a partir de agora, quando você estiver confiante rockin’ uma pequena, de duas peças.

O Treino
Fazer a rotina de dois ou três dias por semana, em dias não consecutivos. Começando com um superconjunto, completa como muitas repetições do primeiro exercício como você pode, com a forma perfeita em 30 segundos, logo em seguida fazer o mesmo com o segundo movimento. Repita isso mais três vezes, sem descansar, em seguida, vá para a direita para o cardio intervalo, fazendo o exercício de sua escolha (esteira, bike, elíptico, escada deslizante). Descansar por um ou dois minutos, em seguida, mova para superconjunto dois, e continue até que você terminou todos os subconjuntos de cardio e intervalos. A chave é escolher um peso e ritmo, esgotar até ao fim do conjunto, ou intervalo, enquanto mantém a boa forma. Pare e descanse, se precisar, mas seu objetivo é fazer o máximo de repetições como você pode em 30 segundos.

1. 1a: Halteres Estocada A Sobrecarga de Imprensa

Fique em pé com os pés juntos e segure um halter em cada mão um pouco acima de seus ombros, palmas das mãos voltadas para dentro. Passo o pé direito para a frente e abaixe o corpo até que seus joelhos estão dobrados em 90 graus, pressionando os pesos diretamente sobre seus ombros, sem inclinar-se ou dobrar na cintura. Retornar os pesos para a posição inicial como você empurrar de volta para a posição em pé. Essa é uma repetição.

2. 1b: Split-postura Cabo Chop

Ficar à esquerda de um alto máquina de cabos e segure a alça com as duas mãos, os braços esticados. Passo o pé direito de um a dois metros na frente de sua esquerda, os joelhos levemente dobrados. Mantendo os braços esticados e os olhos em suas mãos, puxe a alavanca para baixo e através de seu corpo até que ele esteja fora de sua perna esquerda. Lentamente retorne ao início. Essa é uma repetição. No próximo conjunto, repita no outro lado; continue alternando.

Cardio 1
Minutos 1 e 2: nível de Esforço 4 (a respiração e a fala confortavelmente)

Minuto 3: nível de Esforço de 5 (aumento da respiração, mas falar confortavelmente)

Minuto 4: nível de Esforço 6 (difícil falar em frases completas)

3. 2a: Underhand-aderência Lat Pulldown

Sente-se em uma lat pulldown estação e agarre a barra com um aperto underhand, mãos na largura dos ombros, braços completamente reta e torso vertical. Manter seus ombros para baixo e sem mover o tronco, puxe a barra para o seu peito, como você espreme as omoplatas juntos. Pausa, volte lentamente para a posição inicial. Essa é uma repetição.

4. 2b: Estabilidade-bola de Extensão

Mentira com os quadris e o peito descansando em uma bola de estabilidade, as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora, e os pés contra uma parede ou resistente objeto. Suas costas devem estar ligeiramente arredondada. Esprema o seu glúteos e, lentamente, levante o peito de distância da bola até que seu tronco é quase vertical. Mantenha premido durante um ou dois segundos e, em seguida, volte lentamente para a posição inicial. Essa é uma repetição.

Cardio 2
Minutos 1 e 2: nível de Esforço de 5 (aumento da respiração, mas falar confortavelmente)

Minuto 3: nível de Esforço de 8 (difícil falar mais do que seis palavras por um tempo)

Minuto 4: nível de Esforço 9 (difícil falar mais do que duas palavras de cada vez)

5. 3a: Estabilidade-bola na Coxa Curl

Mentira voltado para cima com seus bezerros em cima de uma bola de estabilidade, braços ao lado do corpo, palmas das mãos para baixo. Esprema o seu glúteos e eleve o quadril até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos saltos. Dobre os joelhos para rolar a bola em sua direção, até que seus pés estejam apoiados na bola. Estique as pernas para rolar a bola de volta, em seguida, abaixe seu corpo para o chão. Essa é uma repetição.

6. 3b: Estabilidade-bola Frente a Ponte

Coloque os antebraços em uma bola de estabilidade com os cotovelos diretamente sob os ombros. Estender as pernas atrás de você em uma posição de flexão e firmemente planta de seu pé sobre o chão de modo que seu corpo forme uma linha reta da cabeça até os calcanhares, em um ângulo de 45 graus. O seu contrato abs e manter seu corpo em uma linha reta, movendo-se tão pouco quanto possível. Segure.

Cardio 3
Minutos 1 e 2: nível de Esforço de 5 (aumento da respiração, mas falar confortavelmente)

Minuto 3: nível de Esforço de 7 (difícil falar em frases completas)

Minuto 4: nível de Esforço de 8 (difícil falar mais do que seis palavras por um tempo)

7. 4a: Estabilidade-bola Alternada com Halteres Supino

Pegue um haltere em cada mão e deite-se de costas em uma bola de estabilidade com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levantar pesos acima de seu tórax, palmas das mãos voltadas para a frente. Abaixe o direito de halteres ao lado do seu peito, uma pausa, em seguida, prima o peso de volta à posição inicial o mais rápido possível. Repita no lado esquerdo. Essa é uma repetição.

8. 4b: Ponderadas russo Torção E Pressione

Segurando uma placa de peso (ou halteres), sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés flexionados. Mantenha as costas retas e os quadris para a frente como você torcer o tronco para a direita e toque o peso para o chão perto de você. Girar para trás para o centro e pressione a sobrecarga de peso, abaixe-o e rode-a para a esquerda. Inverter o movimento para voltar ao início. Essa é uma repetição.

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